Personal Trainer

Squats!!!

Τα Squat ή αλλιώς βαθιά καθίσματα είναι μια θαυματουργή άσκηση που γυμνάζει και σμιλεύει όχι μόνο τα πόδια αλλά και όλο το κορμί, αφού εμπλέκει σχεδόν όλο το σώμα, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο, τετρακέφαλο, ράχη αλλά και κοιλιακούς.

Φαινομενικά εύκολα μπορεί κανείς να κατανοήσει και να εκτελέσει την άσκηση των squat μιας και είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά π.χ. όταν σηκώνεστε από μια καρεκλά.

Το δύσκολο μέρος της άσκησης (ειδικά σε αρχάριο επίπεδο) είναι να διατηρήσει κανείς τη σωστή τεχνική καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Η σωστή τεχνική είναι βασική προϋπόθεση και επιβάλλεται προκείμενου τα βαθιά καθίσματα να μην τραυματίσουν, αλλά να προστατεύσουν το σώμα από τυχόν τραυματισμούς (σε άλλες δραστηριότητες), ενδυναμώνοντάς το.

Συμβουλές για σωστή εκτέλεση των Squat

- Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα να κοιτούν μπροστά ή ελαφρά προς τα έξω.

- Κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και «βγάλτε» το στήθος ελαφρώς προς τα έξω.

- Σπρώξτε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας τα γόνατα και μείνετε στο σημείο που τα οστά των μηρών γίνονται παράλληλα στο έδαφος ή λίγο πιο πάνω (paraler squat).

- Στο κάθισμα προσπαθήστε να μην αφήνετε τα γόνατα (καθώς τα κοιτάτε) να εξέχουν από τις μύτες των ποδιών προς αποφυγή τραυματισμών, το ίδιο ισχύει και για τους ώμους κατά το κάθισμα.

- Ρίξτε το βάρος κυρίως στις φτέρνες σας και όχι στις μύτες των ποδιών.

- Ολοκληρώστε την κίνηση λίγο πριν τεντώσουν, «κλειδώσουν» τα γόνατά σας.

- Εκπνεύστε ολοκληρώνοντας την κίνηση και χωρίς σταμάτημα ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

- Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε μπάρα, φροντίστε ώστε να ακουμπά στον τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων, πιάστε την μπάρα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ωμών και ανοίξτε τους αγκώνες σας στο πλάι.

- Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα.

- Ποτέ μη θυσιάζετε τη σωστή τεχνική για χάρη περισσότερων κιλών ή επαναλήψεων.

Οι αρχάριοι μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας είτε αποκλειστικά το βάρος τους σώματός σας, είτε μια ελαφριά μπάρα ή βαράκια.

Στην αρχή ξεκινήστε συντηρητικά με λίγα σετ και με τον καιρό αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης. Ανάλογα με το επίπεδό σας, δοκιμάστε:

Τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερίνη: Μύθος ή αλήθεια.

Τα αυγά είναι μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, η ενοχοποίησή τους ωστόσο για αύξηση της χοληστερίνης έχει οδηγήσει αρκετούς στον αποκλεισμό ή τον σημαντικό περιορισμό τους.

Ένα αυγό απαρτίζεται από τρία μέρη. Τα δυο πιο σημαντικά είναι ο κρόκος και το ασπράδι. Ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών. Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, την αλβουμίνη.

Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επίσης το ασπράδι των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

5 ιδανικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά!

1) Ροκανίσματα

Ξαπλώστε με την πλάτη να ακουμπήσει στο έδαφος και τα πόδια σας λυγισμένα και τα χεριά σας διπλωμένα στο στήθος σας.               

Ανυψώστε το σώμα σας ώστε να απομακρυνθούν οι ωμοί από το έδαφος. Μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Εκτελεστέ 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2) Σανίδα

Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σου αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα.

Αερόβια όργανα.

1.Διάδρομος.

2. Απλό στατικό ποδήλατο.

3.Στατικό ποδήλατο με κινητό τιμόνι.

4.Καθιστό στατικό ποδήλατο.

Θυρεοειδίκες ορμόνες.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Η λήψη τους από υγιή άτομα προκαλεί επιτάχυνση του μεταβολισμού, καταστροφή των μυικών πρωτεινών, τρόμο, ανησυχία, αύξηση θερμοκρασίας , εφίδρωση και προβλήματα στην λειτουργία της καρδιάς

Γιατί χρησιμοποιούν  υγιή άτομα θυρεοειδικές ορμόνες?

Κυρίως για να μειώσουν το σωματικό τους βάρος ειδικά οι αθλητές.Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνουν τον μεταβολισμό τους σε περίοδο δίαιτας.

Αν βλαφτεί ο θυρεοειδής ποιες είναι οι συνέπειες?

Στην καλύτερη περίπτωση ισόβια λήψη θυρεοειδικών ορμονών.

Τι είναι η κυκλική προπόνηση, που σου χρησιμεύει.

 κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσεις μετά από μικρή αποχή (ενεργοποιείς το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών σε σύντομο χρόνο), μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικούς σκοπούς.

Στην ουσία είναι μικρές προπονήσεις (μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος) με μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις.

Συνήθως οι κυκλικές προπονήσεις συνδυάζουν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης.

Το θέμα όμως είναι ότι μπορείς να δουλέψεις διάφορες "αδυναμίες" όπως η ευελιξία, η σταθερότητα ή απλά να κάψεις θερμίδες.

Βελτίωση αντοχής, ευκινησίας, ταχύτητας

2 κύκλοι - 8 ασκήσεις - 16 επαναλήψεις

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

3 κύκλοι - 4 διαφορετικές ασκήσεις - max επαναλήψεις σε ένα λεπτό

Χρόνος: 20 λεπτά

Έκρηξη - προετοιμασία για προπόνηση δύναμης

3 κύκλοι / 6 ασκήσεις / 3-5 επαναλήψεις (εκρηκτική εκτέλεση)

Ενδυνάμωση - αντοχή

4 κύκλοι - μεταβλητός αριθμός ασκήσεων/επαναλήψεων

Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά

Κυκλική προπόνηση για ενδυνάμωση

2-3 κύκλοι / 7 ασκήσεις / 12-14 επαναλήψεις

Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ.

 Είναι ενα νόσημα  που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή, που οφείλεται σε μείωση της οστικής πυκνότητας και διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, με αποτέλεσμα αυξημένη ευθραυστότητα και  αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Συμπτώματα

Η οστική  απώλεια  συμβαίνει σταδιακά και συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα Τα πιο συχνά οστεοπορωτικά  κατάγματα αφορούν  τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τους καρπούς. Από τα οστεοπορωτικά κατάγματα,τα σπονδυλικά κατάγματα έχουν σημαντική θνησιμότητα και νοσηρότητα (πόνο, παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης κ.α ) ενώ  τα κατάγματα του ισχίου αποτελούν την πιο σοβαρή επιπλοκή της οστεοπόρωσης.

Ποιοί πρέπει να κάνουν  μέτρηση οστικής πυκνότητας;

·         Γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω.

·         Γυναίκες κάτω των 65 ετών με παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση κατάγματος.

·         Γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι οποίες έχουν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση κατάγματος, όπως χαμηλό σωματικό βάρος, ιστορικό προηγούμενου κατάγματος.

·         Άνδρες ηλικίας 70 ετών και άνω.

·         Άνδρες κάτω των 70 ετών αλλά με παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση κατάγματος.

·         Ενήλικες και των δύο φύλων με παθήσεις που σχετίζονται με χαμηλή οστική μάζα ή συνδέονται με απώλεια οστικής μάζας.

·         Ενήλικες και των δύο φύλων που παίρνουν φάρμακα που μπορεί να ελαττώσουν την οστική μάζα, όπως η κορτιζόνη.

·         Ασθενείς που ήδη παίρνουν φαρμακευτική αγωγή για μειωμένη οστική μάζα, για την εκτίμηση του αποτελέσματος της θεραπείας τους.

Το περπάτημα και τα οφέλη του.

Βοηθάει στην πρόληψη του εγκεφαλικού

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, το περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να γλιτώσουμε το εγκεφαλικό. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν για 8 ώρες την εβδομάδα, είχαν κατά το ένα τρίτο λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό σε σχέση με εκείνους που περπατούσαν λιγότερο. Σύμφωνα με την μελέτη δεν παίζει ρόλο το πόσο γρήγορα περπατάμε, αλλά η διάρκεια του περιπάτου μας. Με άλλα λόγια η ώρα που αφιερώνετε στο περπάτημα είναι πιο σημαντική από την ταχύτητά του. Αυτό που διαπίστωσαν οι ειδικοί είναι ότι τουλάχιστον 2 ώρες περπάτημα την ημέρα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου μετά την ηλικία των 60 ετών.  Οι ερευνητές ρώτησαν 3.435 υγιείς άνδρες ηλικίας 60 έως 80 σχετικά με την απόσταση που περπατούσαν κάθε εβδομάδα, και το ρυθμό τους. Για τους άνδρες που περπατούσαν περισσότερο από 22 ώρες την εβδομάδα, ο κίνδυνος ήταν κατά δύο τρίτα χαμηλότερος. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Stroke της Αμερικανικής καρδιολογικής εταιρίας