Squats!!!

Τα Squat ή αλλιώς βαθιά καθίσματα είναι μια θαυματουργή άσκηση που γυμνάζει και σμιλεύει όχι μόνο τα πόδια αλλά και όλο το κορμί, αφού εμπλέκει σχεδόν όλο το σώμα, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο, τετρακέφαλο, ράχη αλλά και κοιλιακούς.

Φαινομενικά εύκολα μπορεί κανείς να κατανοήσει και να εκτελέσει την άσκηση των squat μιας και είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά π.χ. όταν σηκώνεστε από μια καρεκλά.

Το δύσκολο μέρος της άσκησης (ειδικά σε αρχάριο επίπεδο) είναι να διατηρήσει κανείς τη σωστή τεχνική καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Η σωστή τεχνική είναι βασική προϋπόθεση και επιβάλλεται προκείμενου τα βαθιά καθίσματα να μην τραυματίσουν, αλλά να προστατεύσουν το σώμα από τυχόν τραυματισμούς (σε άλλες δραστηριότητες), ενδυναμώνοντάς το.

Συμβουλές για σωστή εκτέλεση των Squat

- Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα να κοιτούν μπροστά ή ελαφρά προς τα έξω.

- Κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και «βγάλτε» το στήθος ελαφρώς προς τα έξω.

- Σπρώξτε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας τα γόνατα και μείνετε στο σημείο που τα οστά των μηρών γίνονται παράλληλα στο έδαφος ή λίγο πιο πάνω (paraler squat).

- Στο κάθισμα προσπαθήστε να μην αφήνετε τα γόνατα (καθώς τα κοιτάτε) να εξέχουν από τις μύτες των ποδιών προς αποφυγή τραυματισμών, το ίδιο ισχύει και για τους ώμους κατά το κάθισμα.

- Ρίξτε το βάρος κυρίως στις φτέρνες σας και όχι στις μύτες των ποδιών.

- Ολοκληρώστε την κίνηση λίγο πριν τεντώσουν, «κλειδώσουν» τα γόνατά σας.

- Εκπνεύστε ολοκληρώνοντας την κίνηση και χωρίς σταμάτημα ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

- Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε μπάρα, φροντίστε ώστε να ακουμπά στον τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων, πιάστε την μπάρα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ωμών και ανοίξτε τους αγκώνες σας στο πλάι.

- Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα.

- Ποτέ μη θυσιάζετε τη σωστή τεχνική για χάρη περισσότερων κιλών ή επαναλήψεων.

Οι αρχάριοι μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας είτε αποκλειστικά το βάρος τους σώματός σας, είτε μια ελαφριά μπάρα ή βαράκια.

Στην αρχή ξεκινήστε συντηρητικά με λίγα σετ και με τον καιρό αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σας.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης. Ανάλογα με το επίπεδό σας, δοκιμάστε:

Βαθιά καθίσματα

- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων (πλάτος). Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση, απλωμένα μπροστά ή με τις παλάμες διπλωμένες πίσω από το κεφάλι.

- Κατεβάστε γλουτούς σε βαθύ κάθισμα και στο κατώτερο σημείο της άσκησης καθίστε σε μια καρεκλά ή ακουμπήστε σε έναν πάγκο.

- Επανέλθετε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Καθίσματα με μπάλα

- Ξεκινήστε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα περίπου των ώμων - ή λίγο πιο κλειστά.

- Με τη μπάλα να εφάπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης (και να ακουμπά σε τοίχο) κατεβείτε σιγά-σιγά προς το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι περίπου τις 90 μοίρες, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία και χωρίς να χάνετε την επαφή με τη μπάλα.

- Μην σταματήσετε καθόλου την κίνηση και εκπνέοντας επιστρέψτε στην αρχική θέση (όρθια).