5 ιδανικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά!

1) Ροκανίσματα

Ξαπλώστε με την πλάτη να ακουμπήσει στο έδαφος και τα πόδια σας λυγισμένα και τα χεριά σας διπλωμένα στο στήθος σας.               

Ανυψώστε το σώμα σας ώστε να απομακρυνθούν οι ωμοί από το έδαφος. Μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Εκτελεστέ 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2) Σανίδα

Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σου αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα.

3) Αντίστροφα ροκανίσματα

Αυτή η άσκηση δυναμώνει περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς σου. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σου. Λύγισε τα γόνατα σου σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σου κάτω από την λεκάνη σου ώστε να υποστηρίζεις την μέση σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρε τα γόνατα σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου, ανασηκώνοντας την λεκάνη σου από το έδαφος και “ροκανίζοντας” τους κοιλιακούς σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

4) Aσκηση V

Σε αυτή την άσκηση χρειάζεται να σηκώνεις τα πόδια σου από το έδαφος ώστε να συμμετέχουν ενεργά και οι κάτω κοιλιακοί. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου ενωμένα και τεντωμένα μπροστά σου. Ακούμπησε στους αγκώνες σου ώστε να ανασηκώσεις την πλάτη σου από το έδαφος σε γωνία 15-20 μοιρών. Ανασήκωσε τα πόδια σου μπροστά σου και τεντωμένα σχηματίζοντας με το σώμα σου σχήμα “V”, τεντώνοντας και τα χέρια σου μπροστά σου. Παράμεινε σε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε πίσω στους αγκώνες σου και τα πόδια σου τεντωμένα πίσω στο πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

5) Russian Twists

Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος. Ανασήκωσε τα από το έδαφος ελαφρά καθώς εκτελείς την άσκηση. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος σου, ώστε να είναι ενωμένα και γύρε τον κορμό σου προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με τα πόδια σου. Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 12-14 επαναλήψεων.