Κυριακή, 4 Νοεμβρίου 2012

Κάνοντας το τέλειο push-up.

κάτω και μπροστά.Πολλοί τα θεωρούν την καλύτερη και πληρέστερη άσκηση για το επάνω μέρος του σώματος. Ένα άλλο, άγνωστο για πολλούς, πλεονέκτημα των push-ups είναι ότι υπάρχουν διάφορες παραλλαγές τους, που δίνουν τη δυνατότητα σε ανθρώπους όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης να τα εκτελούν και να επωφελούνται από τα αποτελέσματά τους. Σας παρουσιάζουμε, λοιπόν, διαφορετικούς τρόπους εκτέλεσής τους, ώστε να μπορείτε όλοι να τα κάνετε ανεξάρτητα από τη μυϊκή σας δύναμη. Με τη σταδιακή ενδυνάμωσή σας, θα μπορείτε να προχωράτε από τις ευκολότερες στις πιο δύσκολες παραλλαγές τους, κάνοντας έτσι την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική, ποικίλη και αποδοτική.
Τι γυμνάζουν
Οι πρωταρχικoί μύες που ενεργοποιούνται είναι βέβαια οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Αν, όμως, κοιτάξετε τη στάση του σώματος κατά την εκτέλεση ενός push-up, θα δείτε ότι πιο πολλοί μύες συμμετέχουν περισσότερο ή λιγότερο στην κίνηση: από την πλάτη και τον αυχένα, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους μηρούς έως και τα δάχτυλα των ποδιών, στα οποία στηρίζεστε. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι τα push-ups ως άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης προσφέρουν πολλά και στις γυναίκες, τις οποίες βοηθούν να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα.

Τα βασικά για τη σωστή εκτέλεση
● Έχετε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τεντωμένα, σχεδόν ενωμένα.

● Το μεγαλύτερο λάθος στην προσπάθεια να γίνει η άσκηση πιο εύκολη για τα χέρια είναι να χρησιμοποιηθούν και άλλοι μύες για να σηκώσουν το βάρος του σώματος. Έτσι, όμως, υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε κάποιους μυς ή να μην είναι αποτελεσματική η άσκηση.

● Το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια. Γι’ αυτό, μη χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς ή γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος για να ανεβείτε.

● Η σωστή εκτέλεση είναι μαλακή και συνεχής, χωρίς ταλαντώσεις της λε­κά­νης.

● Είναι, επίσης, σημαντικό να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή και να κοιτάτε προς τα


● Φροντίστε οι κοιλιακοί σας να μην είναι τελείως χαλαροί.

● Το στήθος δεν πρέπει να ακουμπά στο δάπεδο, αλλά να απέχει 5-10 εκατοστά όταν κατεβαίνετε.



Αν είστε αρχάριοι
Αν δεν έχετε ξανακάνει push-ups από την εποχή του σχολείου (ή του στρατού για τους άνδρες), μην ανησυχείτε, υπάρχουν και για εσάς τρόποι να ξεκινήσετε σταδιακά και να δυναμώσετε. Αρχίστε από τις ευκολότερες παραλλαγές της άσκησης και, καθώς θα δυναμώνετε κάθε εβδομάδα, προχωρήστε στον επόμενο βαθμό δυσκολίας.



Push-ups για όλους:Τα εύκολα και τα δύσκολα

1.Εύκολο Είναι μια παραλλαγή που μπορεί με μικρές τροποποιήσεις να γίνει από όλους. Σταθείτε με τα πόδια περίπου ένα μέτρο από έναν τοίχο, γείρετε με τα χέρια τεντωμένα και ακουμπήστε στον τοίχο. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στον τοίχο. Τεντώστε αργά και συνεχίστε για όσες επαναλήψεις μπορείτε. Με αυτό τον τρόπο, γυμνάζετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά τις επιβαρύνετε πολύ λιγότερο. Καθώς με την πάροδο του χρόνου δυναμώνετε, απομακρύνετε τα πόδια σταδιακά από τον τοίχο δυσκολεύοντας την άσκηση, μέχρι κάποια στιγμή να νιώσετε άνετα και να τη δοκιμάσετε πλέον στο έδαφος.

2.Μέτριας δυσκολίας α. Το επόμενο στάδιο είναι να κάνετε push-ups στο δάπεδο, μειώνοντας όμως το βάρος που σηκώνετε. Πώς; Εκτελώντας την άσκηση όχι με τεντωμένα, αλλά με λυγισμένα πόδια, στηριζόμενοι στα γόνατα. Καθίστε, δηλαδή, στα τέσσερα, με τα πόδια λυγισμένα και ενωμένα στους αστραγάλους. Απομακρύνετε τα χέρια από τα γόνατα και ξεκινήστε έτσι, ώστε κατεβαίνοντας να βρίσκεται το σώμα σας σε μια ευθεία. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε κατά το ήμισυ το βάρος και μπορείτε να κάνετε μερικές επαναλήψεις χωρίς να χρειάζεται να έχετε ιδιαίτερη μυϊκή δύναμη στα χέρια.
β. Στηριχτείτε με τα χέρια σε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή έναν καναπέ (σιγουρευτείτε ότι είναι σταθερά και δεν θα μετακινηθούν) και, τεντώνοντας τα πόδια, εκτελέστε τα push-ups. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε πάλι το βάρος που σηκώνετε και γίνεται πιο εύκολα η άσκηση.

3.Κανονικό/κλασικό Τώρα πια μπορείτε να κάνετε την κανονική εκτέλεση, γνωστή σε όλους, με τα πόδια τεντωμένα. Στηρίζεστε στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών και με το σώμα σε ευθεία κατεβαίνετε αργά μέχρις ότου το στήθος σας πλησιάσει το δάπεδο. Ανεβαίνετε και συνεχίζετε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.

4.Πολύ δύσκολο Αν βλέπετε ότι πλέον κάνετε τα κλασικά push-ups εύκολα (βγάζετε π.χ. ένα σετ των 12 επαναλήψεων χωρίς κόπο), μπορείτε να δοκιμάσετε μια δυσκολότερη εκτέ­­λεση. Στηρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σε μια επιφάνεια που βρίσκεται ψηλότερα από το δάπεδο, όπως μια καρέκλα, έναν πάγκο ή έναν καναπέ, και τα χέρια σας στο δάπεδο, οπότε το σώμα σας έχει μια κλίση προς το κεφάλι. Με αυτό τον τρόπο, υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση στα χέρια, στους ώμους και στο στήθος.

ΠοικιλίαΑν και τα push-ups δεν χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό, υπάρχουν 1-2 αξεσουάρ που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία, όπως κάποιες λαβές στις οποίες μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια. Αυτά κυρίως βοηθούν όσους έχουν ευαισθησία στους καρπούς και δεν μπορούν να τους στηρίξουν χωρίς ενόχληση στο ­δάπεδο, προκειμένου να εκτελέσουν την άσκηση. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε να στηριχτείτε στις γροθιές σας και όχι στα δάχτυλα. Θα χρειαστείτε, βέβαια, ένα πιο μαλακό δάπεδο ή βάση κάτω από τις γροθιές σας, όπως μια μοκέτα, ένα μαξιλάρι, ένα στρώμα γυμναστικής, ή να αλλάξετε τη στάση/θέση των ποδιών ή των χεριών. Να κάνετε, για παράδειγμα, push-ups με τα πόδια αρκετά ανοιχτά (πιο πολύ από το πλάτος των ώμων) ή στο ένα χέρι (πολύ δύσκολο, στιλ Ράμπο).

Τα καλύτερα tips
1. Κάνετε αλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης, για να δίνετε νέα μυϊκά ερεθίσματα και, κατά συνέπεια, να έχετε μεγαλύτερη πρόοδο. Αλλάξτε, για παράδειγμα, τη θέση των ποδιών ή το άνοιγμά τους.

2. Κάνετε push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείτε να παρατηρείτε το σώμα σας.

3. Καθώς κατεβαίνετε, το στήθος σας πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του σώματος που πλησιάζει το δάπεδο, όχι η λεκάνη ή τα πόδια, γιατί τότε σημαίνει ότι το εκτελείτε λανθασμένα.

4. Για μυϊκή τόνωση και γράμμωση, επιδιώξτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Για να μπορείτε να το κάνετε αυτό, πρέπει να μειώσετε το βάρος του σώματος, οπότε πρέπει να κάνετε push-ups στα γόνατα ή στηριζόμενοι σε έναν τοίχο.

5. Θυμηθείτε ότι το push-up βοηθά στη μυϊκή τόνωση κυρίως των μυών του στήθους, της μπροστινής πλευράς των ώμων και των τρικεφάλων (κάτω πλευρά των χεριών) και δευτερευόντως των κοιλιακών. Δεν γυμνάζει, δηλαδή, όλο το σώμα, οπότε θα χρειαστεί να συμπληρώσετε και με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, ενώ σίγουρα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και κάποια αεροβική άσκηση.

6. Για μυϊκό όγκο, κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος. Κάνετε, για παράδειγμα, push-ups με τα πόδια τεντωμένα.

7. Πρόκειται, όπως είπαμε, για άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, οπότε ακολουθήστε τους γενικούς κανόνες που ισχύουν για αυτό τον τρόπο γυμναστι­κής, δηλαδή κάνετε push-ups 3 φορές την εβδομάδα, 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με αργό ρυθμό.

8. Αν κατά την εκτέλεση νιώσετε σε μια άρθρωση πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Επίσης, αν ήδη έχετε προβλήματα στους ώμους ή τους αγκώνες, ίσως αυτή να μην είναι η καλύτερη άσκηση για εσάς. Πάντα, βέβαια, το σώμα σας είναι ο καλύτερος σύμβουλος. Ακούστε πώς σας «μιλά» με το μοναδικό του τρόπο, δηλαδή τις ενοχλήσεις και τους πόνους του.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου