Σίδηρος: Όλα για τον Σίδηρο και την Απορρόφησή του

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο μελετημένα μικροθρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Οι σημαντικότερες λειτουργίες του σιδήρου οφείλονται στην ιδιότητά του να συνδέεται και να αποσυνδέεται με το οξυγόνο. Η σημαντικότερη πρωτεΐνη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα είναι η αιμοσφαιρίνη, που στο κέντρο της έχει ένα άτομο σιδήρου. Η αιμοσφαιρίνη έχει πολλές λειτουργίες, αλλά η σημαντικότερη είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
Η φεριτίνη και η αιμοσιδερίνη είναι πρωτεΐνες στο πλάσμα του αίματος, που αποθηκεύουν σίδηρο. Η φεριτίνη απελευθερώνει άμεσα τον σίδηρο, αν και τον περιέχει σε μικρή ποσότητα, ενώ η αιμοσιδερίνη, που τον περιέχει σε μεγαλύτερη ποσότητα, τον απελευθερώνει πιο δύσκολα. Για να ελέγξουμε τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό, μετράμε τη φεριτίνη. Ο σίδηρος περιέχεται και σε εκατοντάδες άλλα ένζυμα, αρκετά σημαντικά για την λειτουργία του οργανισμού. Η απορρόφηση του σιδήρου είναι μια περίπλοκη διαδικασία που αλληλοεπηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Ας δούμε τους πιο σημαντικούς.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά
• Βιταμίνη Α: Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα από έλλειψη σιδήρου και η συγχορήγησή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα την αποθήκευση σιδήρου.
• Χαλκός: Επάρκεια του οργανισμού σε χαλκό είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σιδήρου στον οργανισμό.
• Ψευδάργυρος: Υψηλές δόσεις σκευασμάτων σιδήρου μειώνουν την απορρόφηση σκευασμάτων ψευδαργύρου, όταν συγχορηγούνται με άδειο στομάχι. Όταν συγχορηγούνται με τροφή, δεν επηρεάζεται η απορρόφηση.
• Ασβέστιο: Η λήψη σιδήρου και ασβεστίου ταυτόχρονα σε ένα γεύμα μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
• Φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου: Όταν η οξύτητα του στομάχου μειώνεται με φαρμακευτικά μέσα, μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια φάρμακα είναι τα αντιόξινα και γενικά ΟΛΑ τα φάρμακα που προστατεύουν το στομάχι.
• Ο σίδηρος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ή τη δραστικότητα των εξής φαρμάκων: τετρακυκλίνες (αντιβιοτικό), διφωσφωνικά (για την οστεοπόρωση), θυροξίνη (γα τον υποθυρεοειδισμό), κινολόνες (αντιβιοτικό) και πρέπει τα φάρμακα αυτά να λαμβάνονται με δυο ώρες διαφορά από τον σίδηρο.
Βελτιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου
• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 72%, γιατί μετατρέπει τον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή, δημιουργώντας ένα απορροφήσιμο σύμπλεγμα.
• Οργανικά οξέα: Όπως το κιτρικό οξύ (στα λεμόνια), το οξικό οξύ (στο ξύδι), και το γαλακτικό οξύ αυξάνουν μέτρια την απορρόφηση σιδήρου.
• Ζωικά προϊόντα: Τα ζωικά προϊόντα αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου (ο μηχανισμός είναι άγνωστος).
• Άσκηση: Μέτρια άσκηση μετά το γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου (οι παράγοντες δεν λειτουργούν αθροιστικά).
Ελαχιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου
• Φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ εμπεριέχεται στα όσπρια, τα δημητριακά και το ρύζι και μπορεί
να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης έως και 50%, φτάνοντάς στο 2% σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη.
• Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες, που εμπεριέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τον καφέ, το τσάι, το κρασί και τα μπαχαρικά μπορούν να εμποδίσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης. Η βιταμίνη C μπορεί να μετριάσει την κατάσταση.
• Σόγια: Η πρωτεΐνη της σόγιας μειώνει την απορρόφηση σιδήρου ανεξάρτητα από το φυτικό οξύ.
• Φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.